Motivación. ¿Y qué hago yo para motivar?

El caso de Alberto. Para conseguir ser mejor deportista y jugar mejor a… (añade el deporte que más te guste), yo pongo en práctica el siguiente plan: me concentro en un deportista que admire y haya llegado muy alto. Miro sus fotos, su biografía y sus triunfos, y de esta manera me esfuerzo por llegar más alto. Así sé que alcanzaré mis metas. Vamos.María y los estudios. Para ponerme a estudiar o dedicarle más horas, confío en mi fuerza de voluntad. Algo interno hace que me ponga en marcha y sé que así lo conseguiré. Esto es cosa mía. Yo puedo.

Manolo y sus buenos consejos. Si quiero conseguir una mejor marca o un resultado mejor, yo lo que hago es pensar detenidamente en las cosas negativas que me sucederán si no logro lo que yo quiero. Por ejemplo que no subiré al podio, que seré un fracasado, que los demás pensarán de mí que no valgo, etc. Así, de esta manera me impulso y consigo lo que me he propuesto. Con un par.

Sandra y la operación Bikini. Una de las cosas que yo hago para conseguir mantener el régimen es intentar eliminar de mi mente los pensamientos que no me ayudan. Por ejemplo, borro de mi mente la idea de comer alimentos que no son “idóneos” y de esta forma los mantengo a raya. Y así pierdo peso. Olé.

Genaro, el entrenador que quiere la gloria (subir de categoría, mantenerse, alcanzar el liderato…). Lo que les pido a los jugadores y lo que hacemos como equipo es visualizar que hemos conseguido el objetivo deseado y disfrutamos de los éxitos. Todos estamos felices y comemos perdices. Y así ganamos seguro. Toma castaña.

Si eres de los que en alguna ocasión o habitualmente utilizas estos trucos mágicos para motivarte, ya puedes seguir leyendo lo que viene a continuación, porque estás utilizando estrategias que son inútiles para motivarte, que no funcionan, y lo peor de todo, más que ayudarte a conseguir lo que quieres, te van a alejar de tus metas. No suman, restan. Recuerda que cuando no conseguimos lo que esperamos, especialmente si nos hemos esforzado mucho o lo hemos deseado con ahínco, nuestro cerebro emite señales de alerta que desencadenan reacciones que pueden provocar un estado depresivo, que por fortuna en la mayoría de ocasiones, es transitorio. La frustración.

Dos ejemplos para desmontar mitos de la motivación. Qué dice la ciencia.

A) Estudio realizado por Phan y Taylor de la Universidad de California. Unos estudiantes dedicaron unos minutos diariamente a imaginar que sacaban una nota excelente en un examen y fantasearon con cómo se sentirían después de conseguirlo. Evidentemente en el estudio había otro grupo control que afrontaba el examen a los que se les pidió que no se imaginaran sacando una nota muy buena. ¿Qué pasó? pues que el primer grupo estudió menos y sacó notas más bajas en el examen que sus compañeros.

B) Universidad de Pennsylvania, Oettingen y Wadden. A un grupo de estudiantes se les pidió los que anotaran con cuánta frecuencia habían fantaseado con obtener el trabajo de sus sueños al acabar la universidad. Tras dos años de seguimiento llegaron a la conclusión de que aquellos estudiantes que habían dedicado más tiempo a pensar sobre el éxito, habían recibido menos ofertas laborales, enviado menos currículos y tenían sueldos más bajos que el resto de compañeros.

Moraleja. Menos samba y más trabajar. Si fantaseas con lo maravilloso que será tu futuro, te esforzarás menos para conseguir tus metas, los contratiempos te pillarán con el pie cambiado y tendrás la guardia demasiado baja para afrontar con cierto éxito los problemas que encuentres en el camino.

Si eres de los que se exige mucho cuando trabaja, no te das pausas y tu sesera echa humo provocando un alto cansancio intelectual, estás ante un cóctel excelente para que disminuyan tus niveles de dopamina y que por tanto, se vea afectado tu sistema de recompensas cerebral y disminuida tu motivación, la memoria de trabajo, la toma de decisiones y la resolución de problemas. Hete aquí (qué rayos quiere decir hete) una serie de recomendaciones que puedes poner en marcha para que tu cerebro descanse y aumente su rendimiento:

– Haz un poco de deporte.
– Practica la famosa siesta española, es fantástica y reparadora si dura entre 15 y 30 minutos. Intenta que no se prolongue mucho más, tus funciones cognitivas mejorarán. No sigas la máxima del escritor español Camilo José Cela, que afrontaba la siesta con aquello de “pijama, padre nuestro y orinal”. Esto seduce pero no repara tu coco. O sí. Te dejo este enlace en el que puedes comprobar los poderes de la siesta. La siesta. Una cabezadita más que reparadora.
– Procura hacer pequeñas pausas. Parar y pensar en otras cosas ayuda a retomar el proyecto con más fuerza.
– Una pequeña dosis de café puede ayudarte a parar y estimular tus neuronas.

Sí, bueno, vale, de acuerdo, ya he conseguido que mi cerebro descanse, aunque lo de la siesta tan corta en verano no me convence.

¿Y qué funciona? ¿Cómo conseguir lo que te propones y no estancarte en el camino? ¿Qué dice la psicología sobre la motivación?

Veamos qué dice la ciencia sobre las estrategias que funcionan a la hora de alcanzar objetivos o metas. Si quieres ampliar la información, puedes consultar el excelente libro de Richard Wiseman 59 segundos. Piensa un poco para cambiar mucho. de RBA.
Toma 4, escena 21. Imagínate que estamos en un cine viendo la película de tu vida. Estás cómodo sentado en tu butaca, con un refresco en la mano y unas palomitas recién hechas. Como imaginar es gratis, vamos a añadir a la escena un mando a distancia que nos permite pausar la escena, analizar lo que está sucediendo en la pantalla y formularte unas cuántas preguntas: ¿Te gusta lo que ves? ¿Qué puedes cambiar? ¿Qué quieres que pase a continuación? Focaliza la atención en el rendimiento. Pulsa el play y disfruta del camino visualizando lo que tienes que hacer para conseguir lo que deseas que te ocurra. Recuerda que los que se ven en tercera persona tienen un 20% más de probabilidades de conseguir éxito que los que se ven en primera persona. Imagínate haciendo algo, no lográndolo, no te olvides de los estudiantes de los experimentos anteriores.

Hacer un plan detallado. ¿Qué tengo que hacer para llegar a conseguir lo que yo quiero?
Coge bolígrafo y papel, o el ordenata, tanto monta monta tanto, y escribe de manera detallada el plan para conseguir tus objetivos (desmenuza el plan en objetivos secundarios que sean concretos), haciendo hincapié en el rendimiento y no en el resultado, centrándote en qué es lo que tienes que hacer para alcanzar tus metas y dejando de lado la meta en sí misma (recuerda que las personas que fantasean sobre lo bonita que es la vida…).

A modo de ejemplo. Una de las estrategias que planteo a los equipos antes de los partidos es que escriban de manera detallada lo que les gustaría que les ocurriera en el campo, pero explayándose sobre aquellos detalles concernientes al rendimiento del jugador y del equipo y no al resultado (aquí se pueden introducir componentes tácticos que nos traslada el cuerpo técnico). Cuando acaban de hacer el ejercicio, lo tienen que exponer al resto de los componentes del equipo durante la reunión o vía wasap al grupo cerrado, con lo que aumentamos el compromiso de cada jugador con el equipo (yo me esfuerzo en conseguir todo esto que he escrito y se lo hago saber al resto de jugadores y sé que mis compañeros se van a esforzar también en mejorar el rendimiento, que lo van a dar todo). Los resultados de esta dinámica son muy positivos por varias razones. Entre otras se genera dinámica de equipo, humor (siempre hay alguien más gracioso que fomenta un ambiente divertido), aumenta la motivación, la confianza en el resto, la mente se prepara para que ocurran determinadas cosas en el terreno de juego (la predisponemos), y de rebote se expande entre todos los jugadores y cuerpo técnico las ganas de que ocurra algo bueno, las ganas de ganar. Si conseguimos que Alberto deje de mirar las fotografías y fantasear sobre su deportista favorito y se centre en su rendimiento, mejorará su actitud y será mejor deportista.

Contar lo que quiero conseguir a otras personas. Si buscas aliados y les cuentas tus proyectos, te resultará más complicado abandonar y eso hará que saques fuerzas de flaqueza para seguir en el camino. Si además se lo dices a mucha gente, más motivado estarás para lograr tus objetivos. Piensa en una persona que está dejando de fumar. Cuantas más personas sean conocedoras de ese desafío, más difícil le resultará caer, además del aliento que recibirá de su entorno. Las personas suelen ser más fieles a sus promesas y a sus opiniones si antes las han hecho públicas. Haz partícipe a tus conocidos y amigos de tus metas, y recuerda que los amigos son junto con el sexo, el mejor antidepresivo, y a falta de pan, buenas son tortas. Cuando la cosa se pone fea, los amigos y la familia nos pueden brindar un valioso apoyo y reconfortarnos cuando nos equivocamos. Tal vez ha llegado el momento para que María cuente a algunas de sus amigas y familia los planes que ha puesto en marcha para estudiar más.

Pensar en los aspectos positivos. Y si consigo lo que me propongo, ¿qué aspectos de mi vida mejorarán? Recuerda el ejemplo de Manolo porque esta historia es de Perogrullo. Si se centra en lo bien que se sentirá si consigue una mejor marca o un resultado mejor, lo orgulloso que se sentirá de sí mismo, las sensaciones positivas de alcanzar esa meta, seguro que mejora los resultados o por lo menos disfruta un poco más del camino trazado. Es más conveniente esperar con ilusión un futuro positivo que machacarse y flagelarse. La letra con sangre no entra.

Si avanzo, me premio. El Cazarrecompensas a la carga. Conforme voy dando pasos de manera certera y constante, sé que estoy haciendo bien las cosas, que me esfuerzo y sacrifico. Si me diera un pequeño premio por los avances, seguro que me sentiría mejor, más contento y más realizado. Si María consigue estar comiendo una semana de forma sana, un buen premio podría ser una tarde en el spa o un buen masaje.

Conforme avanzo, lo escribo. Tener una imagen o un diario donde puedas escribir o dibujar tus avances por medio de una gráfica, enumerando todos los objetivos secundarios propuestos y tachando los que vas consiguiendo, y siempre expuesto en un sitio que puedas consultar con facilidad, hará que se multiplique tu motivación y el deseo de seguir conquistando metas. Al entrenador que espera la gloria, le diremos que ponga los pies en la tierra, que baje a los chavales de esa nube (más dura será la caída), y que se ponga a trabajar con las técnicas anteriores para no darse el batacazo. Exponer por escrito en un panel todas aquellas tareas que los jugadores van realizando tanto en el entrenamiento como en los partidos, centrarse en los avances y no en los defectos, facilitará llegar a la meta de una manera mejor. Te equivocas Genaro.

Hay un voraz enemigo de la motivación y que nos acompaña a todos en mayor o menor medida (los depresivos son verdaderos especialistas), que es la procrastinación. Toda la vida se la ha conocido, especialmente en nuestro país, cómo el deja para mañana lo que puedas hacer hoy. Y el término de marras da para hacer otro post, pero hoy no lo escribo, lo dejo para mañana. Hoy procrastino, y tus meninges descansan. Buena semana.

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Un saludo, y a por nuevos retos.